失敗しない筋トレってどうやるの
間違った筋トレは
腰や膝を痛めるどころか、
全く筋力が上がらないこともあります。
失敗しないためには
正しい筋トレの知識を知り、
正しい方法で行うことが重要です。
ほとんどの方が健康のため、
体力維持のために行う筋トレなので
ボディビルダーやアスリートほど、
過度にやる必要はありません。
自分にあった時間帯や方法で将来、
腰痛や坐骨神経痛を回避し、
楽しい人生を送るために、
いまから正しい筋トレで体を鍛えましょう。
筋トレの時間帯
筋トレをやる時間帯ですが、
やってはいけない時間帯もあります。
寝る前と、寝起きです。
寝る前（寝る直前）の筋トレは
睡眠を阻害する可能性もあれば、
成長ホルモンに悪影響を与えます。
寝る２時間～３時間前には
済ませれば大丈夫でしょう。
寝起きでは、
糖質が足りてないことや頭がすっきりしないので、
ケガをする危険性もあります。
起きてから１時間以上あけ、
少し食事を済ませてからの筋トレであれば
朝はテストステロン値も高いことから、
意外と効果が期待できるとの声もあります。
また、一番効率的なのは、
夕方～夜にかけて
仕事が終わったあとの
リラックスした時間帯がいいようです。
回数やればいいのか？
沢山やれば筋トレをした気分になります。
しかし、
数多くやればいいというものではないようです。
専門家によれば、
たった１０回でも効果がでるやり方もあります。
量ではなくその筋トレの質を高めて、
少ない回数でより負荷をかけて行うことで、
最大の効果を発揮できるといいます。
楽な筋トレ１００回よりも
ちょっときつい筋トレ１０回、
ということですね。
超回復が大事
負荷をかけた筋トレのあとは、
筋繊維が壊れ、
それが回復するときに
筋肉量が増える仕組みになっています。
筋トレをする間隔は、
週に２日、約１５分程度でもいいそうです。
その１５分でできる限り
負荷の高い筋トレを行い、
あとは超回復をまって、
また負荷の高い筋トレをすることで、
より早く結果をだすことができます。
筋トレ前のストレッチはNG
よく、
運動前にストレッチをする方がいますが、
筋トレ前のストレッチはNGです。
ラジオ体操のような
動的な軽い運動なら良いそうですが、
体を伸ばすといった、
ヨガのようなストレッチは
筋トレの効果をなくすどころか
ケガをする危険性もあるそうです。
筋トレ前のストレッチは避けましょう。
シフトアップ法の腹筋はダメ
シフトアップ法とは
腹筋のやり方の一種ですが、
いわゆる腕を頭の後ろにあて、
寝ている状態から起き上がる
「普通の腹筋」です。
これ、実は腰を痛めます。
昔からあるのに何で？
と思われる方もいると思いますが、
トレーナーが口を揃えて
みんな腰を悪くするというのですから、
まず間違いないでしょう。
シフトアップ法は腰を痛める、
と覚えておいてくださいね。
オーバートレーニングを避ける
とにかく早く筋力をつけたい、
早く腹筋を割りたい、
と思って必要以上にやると
返って慢性疲労が抜けなくなる
可能性があります。
やりすぎは筋肉どころか、
体中に負担がかかるので
やめたほうがよさそうです。
「もうダメ！」
というところからあとギリギリ３回。
週に負荷の高い筋トレを２回、
これがベストです。
いかがでしょうか？
多くやればいいというものでもなく、
毎日やればいいというものでもないようです。
まずは、基本に忠実に行い、
できればジムへ通ったり、
しかっりとしたトレーナーを
つけてやることをおすすめします。
