腰の痛みを和らげる筋肉のほぐし方
腰の痛みは筋肉が固まっているために起きる場合が多いことをご存知でしょうか？
腰の痛みに関連する筋肉は「大腰筋」「大腿直筋」「縫工筋」「大腿筋膜張筋」の４つと言われています。
これらの筋肉が固まることが腰痛を引き起こすので、筋肉をほぐしてあげれば腰の痛みは和らぎます。腰が痛いけど、整体に行くのはお金も時間もかかるし・・・
とためらってしまっている方のために、自宅でできる筋肉のほぐし方をまとめてみました。
腰痛の原因は「大腰筋」が５割、「大腿直筋」が２割、「大腿筋膜張筋」が２割、「縫工筋」が１割と言われているので、ここでは割合が高い３つの筋肉をほぐす方法を解説します。
大腰筋の緩め方
大腰筋はお腹の奥の方にある筋肉で、背骨や骨盤を支え太ももを上げるなど体を正常に動かすのに重要な役目を果たしている筋肉です。
軽く膝を開いて、正座またはあぐらで座ります。骨盤の飛び出た部分とおへそを結んだ線の真ん中が大腰筋の真ん中になるので、右手の親指以外の四指で右の大腰筋を背中の方に向かって入れ込むように押さえます。
指が入らない時は、体を前に倒すようにしながら指を差し込みます。左の手を身体の前におき、身体も前に倒しこんで違和感を感じなくなる姿勢を探します。
そして、その姿勢を90秒間キープします。90秒後に、お腹の筋肉は使わずにゆっくり元の姿勢に戻り、左も同じようにストレッチします。
これを毎日行う必要はなく３日に一度くらいのペースでやるのが良く、寝る前の時間が一番効果的と言われています。
画像元：寝ている時の腰痛対策さん
大腿直筋ストレッチ
大腿直筋は太ももの前にある筋肉で、股関節を屈曲する働きをします。
片方の脚を前に伸ばし、もう一方の脚は膝を曲げた状態で座ります。体をゆっくりと後ろに倒しながら、曲げた方のお尻を軽く持ち上げるようにすると、膝を曲げている方の太ももの前がつっぱったような状態になり、大腿直筋をストレッチすることができます。
伸ばす脚と曲げる脚を逆にして、もう片方のストレッチも行います。
画像元：NABERまとめ
大腿筋膜張筋ストレッチ
大腿筋膜張筋は股関節やや近位の外側にあり、股関節を外に開いたり、曲げたりする働きをします。寝っ転がった状態で片方の脚を伸ばしたまま反対側にクロスし、床に近づけるように下ろします。
これで大腿筋膜張筋を伸ばすことができます。
いかがでしたか？
軽い腰痛なら筋肉をほぐすストレッチをしただけで治る可能性もあります。
どれも自宅でできる簡単なものなので、腰に痛みを抱えている方は、ぜひ試してみてください。
